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Selberkochen - schnell, gesund und lecker

dank Wochenplanung und Baukastensystem

Aufräumen, Ordnung, Lagom, Küche, Vorratslagerung

„Das Kochen ist schon der Gesundheit wegen nicht als Nebensache zu betrachten.“

Henriette Davidis

Was gibt’s heute zum Essen? Eine spontane Antwort auf diese Frage fällt oft schwer. Besonders nach einem langen Arbeitstag, wo du nichts lieber tätest, als dich aufs Sofa fallen zu lassen und eine Pizza zu bestellen.


Dein schlechtes Gewissen ist jedoch stark genug: In letzter Zeit hat es zu viele Ausnahmen mit Fischstäbchen und Tiefkühllasagne gegeben. Du und die restliche Familie benötigen etwas ‚Vernünftiges‘ auf dem Teller.


Minutenlang starrst du in den geöffneten Kühlschrank, überlegst, wer sich am wenigsten über was beschwert und was als reingeschmuggelte, gesunde Beilage taugt.


Dein Kopf ist im Feierabendmodus, dein Körper auch. Warum muss Kochen so eine mühsame Tätigkeit sein?


Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Den inneren Kampf zwischen schlechtem Gewissen und Vernunft kannst du ganz einfach beenden (Zugunsten der Vernunft natürlich).


Durch einen Essensplan für die Woche ist gesundes, frisches Essen schnell auf dem Teller. Keine hastigen Einkäufe kurz vor Ladenschluss, keine Diskussionen mit der Familie, keine langen Vorbereitungszeiten mehr.

In diesem Beitrag erfährst du:


1 Welche Vorurteile über Essensplanung stimmen nicht?


Der Gedanke an Listen schreiben und vorausplanen hat für dich einen faden Beigeschmack? Ganz zu Unrecht. Mit den typischen Vorurteilen wird in diesem Abschnitt aufgeräumt.


Bünzlig

Gewissenhaftigkeit und Routine werden oft als eingefahren, konservativ oder eben als bünzlig betrachtet. Zu Unrecht. Übersicht und Voraussicht haben nichts Spiesserhaftes an sich. Sie sind Mechanismen für Harmonie und Zuverlässigkeit. Wenn durch Absprache oder Planung etwas leichter fällt, ist dies ein Gewinn.



Eintönig

‚Geplantes Essen ist doch immer dasselbe.‘ Genau das Gegenteil ist der Fall. Durch einen Plan ist eine Übersicht gegeben, was schon auf dem Speiseplan gestanden hat. Es fällt viel einfacher zu steuern, damit Abwechslung entsteht. Auch Streitereien werden unterbunden, weil es Beweise gibt, wie oft das Lieblingsessen von Kind Nummer 1 gekocht worden ist.



Aufwändig

Sich hinsetzen und eine Liste schreiben braucht enorm viel Zeit. Auch ein grosser Einkauf dauert zu lange. Lieber spontan entscheiden und Häppchenweise einkaufen. Dies beinhaltet einen grossen Denkfehler. Ja direkt verglichen dauert ein Wochenplan und ein Wocheneinkauf länger als das Auswählen eines Abendessens und Kleineinkaufes. Doch dieses Spiel wird sieben Mal in der Woche wiederholt. Anstatt einmal einkaufen zu gehen, musst du so den Weg sieben Mal auf dich nehmen, sieben Mal einräumen und sieben Mal entscheiden.

Mit einer Stapelbearbeitung ersparst du dir Zeit und Ressourcen.



Verlorene Spontanität

‚Woher soll ich wissen worauf ich am Freitag Lust habe zu essen?’ Du schreibst den Essensplan, es ist unwahrscheinlich, dass du etwas daraufsetzt, was du nicht gerne isst. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Hat er die freie Wahl, wählt er immer wieder dasselbe, aus purer Routine. Für Abwechslung ist eine Planung ideal. Hast du wirklich an einem Abend keine Lust auf das Essen, kannst du es anpassen oder einfach zwei Abendmenus tauschen. Du bist der Herr über die Liste, nutze diese Macht.

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Dank einem Essensplan gewinnst du

  • Zeit (Kein Überlegen, kein Suchen, keine Noteinkäufe)

  • Geld (keine Doppelkäufe, Vorratspackungen möglich, keine verdorbenen Waren mehr)

  • Nachhaltigkeit (weniger Foodwaste, weniger Fortbewegung, weniger Verpackung)

  • Gesundheit (Weg von ungesunden Fertiggerichten hin zu frischer Küche)

  • Vielfalt (Raus aus den Gewohnheiten)

  • Entspannung (Kein ständiges entscheiden und diskutieren)




2 Wie du richtig planst


Der Mensch benötigt Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dies kann er aus verschiedenen Nahrungsmitteln beziehen. Stelle deine Menüs am einfachsten nach diesem Schema zusammen.


Ein Salat ist eine vollwertige Mahlzeit, wenn du Blattsalat, Tomaten und Karotten als Kohlenhydrate, Linsen oder Pouletstreifen als Proteinquelle, sowie Baumnüsse und Olivenöl als Fette einplanst.

Setze dich am besten einmal in der Woche hin und schreibe die Einkaufsliste gleichzeitig mit den Menüs. Kontrolliere immer gleich, wieviel du noch im Vorrat hast. Es ist ärgerlich, wenn dir mitten im Kochen Mehl oder Salz ausgehen.

Tust du dich schwer mit dem Auswählen von Menüs? Setze Themen für bestimmte Tage. Entweder fixe Beilagen, länderspezifische Themen oder Zubereitungsarten:



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Quelle: https://i.pinimg.com/

  • Montag Pastagericht

  • Dienstag Teig-Tag (Pizza, Omelette, Brot)

  • Mittwoch Hülsenfrüchte-Eintopf

  • Donnerstag International (Asiatisch, Mexikanisch...)

  • Freitag Joker oder Resten-Auflauf

  • Samstag Fischpfanne mit Saisongemüse

  • Sonntag Sonntagsbraten

3 Wie deine Küchenstruktur dir das Kochen abnimmt


Dasselbe Baukastenprinzip von Kohlenhydraten-Proteinen-Fetten kannst du auch in der Küche benutzen. Lagere gleiche Gruppen am selben Ort. Willst du einen Eintopf kochen, kannst du in jede Kategorie einmal hineinfassen und hast in Minutenschnelle einen Kidneybohnen-Tomaten-Peperoni-Eintopf garniert mit Mandelsplittern.


Fett Nüsse, Samen, Öle

Kohlenhydrate Gemüse (frisch, gedörrt, eingefroren oder Dosen), Reis, Pasta

Pseudogetreide

Protein Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, (Ersatz-)Milchprodukte


Gewürze die Essenz jedes guten Essens


Denke in Stationen oder wie ein Baukasten. Bist du bei einem gewissen Arbeitsschritt angelangt, hast du gleich alles zur Stelle. Mit dem Gewürzregal haben viele schon eine Station für sich eingerichtet. Schaue, dass alles einfach erreichbar ist und klar angeschrieben. In einem tiefen Regalfach wird nur die vorderste Reihe benutzt.

Überlege dir aber ausserhalb von Gewürzen noch andere Stationen. Warum nicht eine Müslibar mit Nüssen und Trockenfrüchten? Willst du eine Proteintheke, dann befülle Gläser mit Hülsenfrüchten.

Du ernährst dich automatisch gesund, wenn es ansprechend für das Auge und leicht erreichbar ist.

  • Drapiere eine Obstschale, wasche und schneide Gemüse snackbereit zu.

  • Mische eine Quarksauce an, damit du nicht zu Fertigsaucen greifen musst.

  • Stelle ein Krug mit kaltem Teeaufguss bereit, anstatt Soda zu schlürfen.

  • Wenn du am Abend in der Küche stehst, bereite diese Dinge gleich zu. Mit einmaligem Aufwand ist der ganze nächste Tag abgedeckt.


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4 Was Lagom mit gesundem Essen zu tun hat


Lagom bedeutet im Schwedischen ‚nicht zu viel und nicht zu wenig, sondern genau richtig‘. Bei gesundem Essen geht es um dein Wohlbefinden. Vor- und Zubereitung dürfen dir aber nicht zu viel Zeit und Energie rauben.

Überlege dir, wieviel Zeit du zum Kochen investieren willst und mache Kompromisse, wie du weniger Aufwand betreiben kannst. Es muss nicht immer alles frisch hergerichtet sein. Du darfst auch einmal eine gerüstete Tiefkühlpackung mit Gemüse kaufen. Eine Tomatensugo schmeckt frisch zubereitet himmlisch, wenn es schnell gehen soll oder nicht Sommer ist, ist als Basis ein Glas Pelatti besser als eine Fertigsauce. Koche eine grössere Menge vom Abendessen und nimm es am nächsten Tag zum Mittagessen mit.


Mute dir nicht zu viel zu. Beziehe auch deine Familie mit ein, teile Aufgaben und Verantwortung.


Finde dein Lagom




 

Verwandle dich von der Chaosqueen zum Ordnungsprofi


Keine wandernden Ablagehäufchen, kein überfüllter Kopf, kein hektisches Suchen mehr.

In meinem kostenlosen Newsletter erhältst du regelmässig Ansporn und Inputs, wie du dein Zuhause, deine Terminplanung und dein Inneres aufgeräumt und produktiv gestalten kannst.


 

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